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Alimentos Ricos em Fibras

As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, além de também ter o poder de regular o trânsito intestinal, mas para isso é necessária a ingestão de água ou chás sem acúcar, pois sua hidratação no intestino é o que facilita a passagem das fezes. Em geral, as fibras são encontradas em alimentos de baixo teor calórico.

As fibras insolúveis não se diluem na água e, por isso, chegam ao intestino grosso acelerando o trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes, podendo ajudar a prevenir e a combater a prisão de ventre, hemorroidas e inflamações do intestino. São encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.

As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel e, por isso, permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade. Elas têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas. Diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e frequentes diarreias. E, ainda, essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e a microbiota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções.

A ingestão diária de fibras recomendada deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados, como farinha de trigo branca e arroz branco.

Alimentos fontes de fibras:

  • Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão).
  • Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo).
  • Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho).
  • Cereais instantâneos e matinais.
  • Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem.
  • Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.

Aldren Antunes

CRN 3621